Основные задачи силовой подготовки юношей среднего возра­ста — укрепление мышечных групп всего двигательного аппарата учащихся, воспитание умения проявлять усилия динамического ха­рактера в различных условиях.

Наиболее эффективны для развития силы у подростков динами­ческие упражнения с отягощениями малого и среднего веса. Целе­сообразны упражнения со штангой при условии правильного дозирования их и тщательного учета возрастных особенностей и уровня подготовленности учащихся.

Применение оптимальных по объему силовых нагрузок позво­ляет за короткий срок добиться у юношей 15—17 лет увеличения мышечной силы на 18—20%, а силовой выносливости—на 35—45%.

Для более разностороннего воздействия на силовую подготов­ленность учащихся и повышения эмоциональности занятий наряду с упражнениями со штангой и гирями (8,

10, 16, 20, 32 кг) следует использовать упражнения с мешком, наполненным песком, упраж­нения на гимнастических снарядах, упражнения с гантелями

1, 2, 3,

6 «г, пружинными и резиновыми эспандерами и др. Упражнения с гантелями развивают мышцы кисти рук и грудные, с гирями — мышц спины и ног, со штангой легкого веса — эффективны для всех мышц."

Основными методами развития мышечной силы являются: метод повторного выполнения упражнения с отягощением среднего веса: метод максимальных усилий (с отягощениями около предельного и предельного веса) и метод динамических усилий (повторное выпол­нение скоростно-силового упражнения).

Для развития мышечной силы и силовой выносливости рекомен­дуется круговая тренировка. Круг (цикл) может состоять из таких упражнений: скачки через гимнастические скамейки (3—4 раза), приседания с весом в руках, переходы из положения лежа в положение сидя и обратно с набивным мячом за головой, прыжки на двух ногах через 2—3 барьера и другие упражнения. На упражне­ния затрачивают примерно 15 мин—три-четыре круга (цикла). По мере развития силы и силовой выносливости увеличивают количе­ство повторений и одновременно усложняют упражнения.

Кроме этого, периодически можно увеличивать тренировочную нагрузку: повышать вес отягощения, увеличивать число подходов к снаряду и др. Однако не надо забывать, что чрезмерно быстрое форсирование силовой нагрузки может привести к утомлению или даже перетренированности. Поэтому необходимо правильно дози­ровать силовые и скоростно-силовые упражнения с учетом возраста учащихся.

Высокий уровень развития скоростно-силовых качеств положи­тельно сказывается на физической и технической подготовленности учащихся и во многом способствует их успешной трудовой деятель­ности. Развить скоростно-силовые качества можно с помощью скоростно-силовых и собственно силовых упражнений.

Наиболее распространенными являются прыжковые упражне­ния, и им в процессе физического воспитания отводится значитель­ное место.

Степень скоростно-силовых качеств у подростков и юношей зависит в основном от способности максимально проявить мышеч­ную силу в небольшой промежуток времени. С возрастом совершен­ствуется нервно-мышечная координация движений, и это обу­словливает более эффективное проявление скоростно-силовых качеств.

Основными средствами развития скоростно-силовых качеств на занятиях с учащимися являются прыжки, бег на 'короткие дистан­ции, метания, упражнения с небольшими отягощениями, легкоатле­тические прыжки, акробатические упражнения, динамические уп­ражнения на гимнастических снарядах.

Методами воспитания скоростно-силовых качеств у юношей яв­ляются метод повторного выполнения упражнения (скоростно-силового без отягощения, с отягощениями малого и среднего веса) и ме­тод упражнения, выполняемого при смешанном режиме работы мышц.

Развитие общей выносливости имеет важное значение для все­сторонней физической подготовленности учащихся.

Главное средство развития общей выносливости—длительный мало интенсивный бег. Он создает благоприятные предпосылки для повышения функциональных «потолков» всех систем и органов, обеспечивает высокую слаженность в их работе. Допустимые на­грузки при беге на одном занятии для юношей 15—16 лет составляют до 10 км, для юношей 17—18 лет-- до 12 км.

Другие эффективные средства развития выносливости—раз­личные циклические упражнения (лыжные гонки, конькобежный спорт, гребля, велоспорт), а также и подвижные спортивные игры.

На первых занятиях основным средством развития общей вынос­ливости становится бег в равномерном темпе с невысокой интенсив­ностью, с постепенным увеличением продолжительности с 5—8 до 25—30 мин. В дальнейшем общую выносливость повышают с по­мощью равномерного и переменного бега.

Первоначальную нагрузку усиливают путем постепенного уве­личения длительности непрерывной работы при сохранении относи­тельно невысокой средней скорости. Все это приучает учащихся выполнять сравнительно большой объем работы.

Эффективными методами развития общей выносливости являют­ся преодоление дистанции в равномерном темпе, в различных ва­риантах, игровой и круговой методы тренировки.